超高效蛋白质摄入术


兰德尔·J·斯托森
佳 林编译

传统健美饮食要求运动员长期
摄人大量的蛋白质。然而，如
果在较长时期内摄人大量蛋白质，
身体就会调整蛋白质的代谢方式，
从而提高每日蛋白质的需求量。
蛋白质需求量升高带来的问题
是，当高量的蛋白质需求得不到满
足时，就会使身体进人分解代谢状
态。如果你开始每天摄人300克蛋
白质以促进肌肉增长，结果你将每
天需要300克蛋白质来保持这种肌
肉增长的水平，因为身体会通过上
调蛋白质储存酶和分解氨基酸的机
制来适应这种需要。
长期高蛋白摄人带来的另一个问题是，蛋白质的代谢产物（如氨、
尿酸等）有许多是能破坏多种组织系统的有毒物质，其中包括对中枢
神经系统功能的影响和破坏。
长期大量摄人蛋白质，身体还会提高蛋白质破坏酶和解毒酶的含
量，以避免蛋白质代谢毒素的毒害作用。结果，身体将把部分蛋白质
当作废物处理，而不是用于增大肌肉块。
采用蛋白质循环摄人技术，情况就不同了。通过安排一段时期减
少蛋白质的摄人量，即可改变上述状况，使你能吃更少的蛋白质长更
多的肌肉。
在低蛋白质摄人期间，有些机制会保护肌肉蛋白质，如肝脏蛋白
质。瑞典科学家研究发现，肌肉蛋白质比肝脏蛋白质有更长的生命跨
度，所以开始丢失的是肝脏蛋白质而不是肌肉蛋白质，肌肉块便受到
了保护。
在低蛋白质摄人期的第二天，体内蛋白质合成将会减少，随后会
持续减少，但三天后这种减少将变得不太明显。也就是说，三天后，
低蛋白质饮食刺激了分解代谢的抑制机制。这是因为如果给身体长期
过度补充蛋白质，它就会下调蛋白质储存酶，并会期望过量蛋白质补
充。同时会启动另一个适应变化，包括减少蛋白质的吸收和提高蛋白
质的排泄量。如果情况相反，身体就会变成极度有效地利用蛋白质。
最新研究还发现，在减少蛋白质摄人期间体内生长激素的制造量
可比通常提高10倍，这种提高的生长激素水平可保持到重返高蛋白饮
食之后。
蛋白质循环摄人技术的另一个积极影响是能减少高蛋白饮食对肾
和肝脏的压力，并可节省不少花在高蛋白营养补剂上的钱。
蛋白质循环摄人的做法是，先逐步减少蛋白质摄人量，直到每天
40一50克，保持10天。此后，立即升高到每天每磅体重1克蛋白质，也
保持10天。然后再重复上述过程。

重要提示

1．在低蛋白质摄人期间，蛋白质的质量非常重要。有条件的话，
最好每天摄人1勺乳清蛋白质，因为它有最好的氨基酸组成，能把单
个氨基酸缺乏的危险性降到最小，而单个氨基酸缺乏足以妨碍蛋白质
合成。
2．在低蛋白质摄人期间最好是训练后立即摄人蛋白质，以使肌
肉丢失减到最小程度。
3．在低蛋白摄人期间应避免补充维生素B。研究表明，维生素B
有将蛋白质作为能量使用的作用，这会导致肌肉块缩小。
4．在低蛋白质摄人期间，以较轻的重量训练并提高训练量。高
量训练会增加生长激素的释放，加上已经升高的生长激素水平，对保
持和增大肌肉块非常有益。
5．在低蛋白质摄人期间应适当提高碳水化合物摄人量，以防体
重降低。④