你需要多少蛋白质

杨宏健
健美运动员及爱好者特别注意蛋白质的摄人，因为他们知道
饮食是健美洲练中非常重要的一部分。
中国人有着“吃啥补啥”的传统信念，似乎吃进大块鲜红的
牛肉就会转化力自己的胸大肌或二头肌，国外也曾有过类似的观点
与做法。实际上这是不对的，因此人们越来越讲究科学进食了。
我们知道，蛋白质是肌肉生长的营养来源。对于一般人来说，
每天每公斤体重需要1一1.5克蛋白质来维持正常活动。从事力量训
练的人每天每公斤体重也只不过需要2克。一个75公斤体重的运动
员摄人160克蛋白质也就足够了。150克蛋白质产生的热量是600千
卡，正好符合一天总热量摄人（大约3000千卡）的20％来自蛋白质
的比例。
知道了应该吃多少，下一个问题就是如何具体到日常饮食之
中。要知道无论是什么高蛋白食物，其蛋白质、含量也超不过30％，
而且许多植物蛋白的氨基酸比例不利于人体吸收，利用率不高。所
以应该提倡杂食，把不同食物搭配起来相互弥补各自的不足。大家
可以从后面的食物营养含量表中查找到不同物品的营养成分。蔬菜
水果主要提供碳水化合物、维生素与微量元素，蛋白质含量不多，
所以未列入。
现在仍以75公斤体重的运动员为例，看看他的150克克蛋白质
怎样摄人。括号中为含量。
早餐：鸡蛋2个（11克），牛奶1袋（19克），粮食制品100
克及少许水果（10克），共40克。
下午：酸奶一杯（3克）鸡蛋二个（11克）．共19克
晚餐：鱼100克（18克），牛肉50克（10克），粮食制品100
克及蔬菜不限量（10克），共38克
晚上：酸奶一杯，水果（10克），共10克
共计：145克蛋白质
由此可见，要从食物中摄人150克蛋白质不算大容易，要吃
下许多东西。对于要降体重或是食量有限的人来说，用蛋白粉代替
一部分食物就是较好的选择了。在安排饮食的时候要注意以下几个
问题。
1．不能忽视碳水化合物的摄人，因为它在总能量中至少应
该占55%的比例。
2．注意少用烹调油，因为中式炒菜中的脂肪往往不被人注
意。
3．如有可能应把一大的蛋白质摄人分成四至五次，原因是人
体一次只能吸收30克左右，大多也是浪费。
4．蛋白质并非多多益善。超过需要量的蛋白质会被排泄掉，
不仅加重了肾脏的负担，而且还会转化为脂肪贮存在皮下。
部分食物的营养成分表（100克）
食物 蛋白质 脂肪 碳水化合物 热量
面条（热〕 7.4 1.4 56．4 268
馒头 6.1 0.2 48 220
玉米窝头 17.2 3.2 33 191
豆浆 4.4 1.8 1.5 40
豆腐(北豆腐) 7.4 3.5 2.7 72
瘦猪肉 16.7 28.8 1 330
猪肝 21.3 4.5 1.4 131
牛肉 20 10 0 172
羊肉 11 28.8 0.8 307
牛奶 7.8 7.5 9 135
酸奶（一杯〕 8 8 11 150
鸡肉 21.5 2.5 0.7 111
鸡蛋（——个） 6 4.8 0.6 70
草鱼 18 4.3 0 110
鲤鱼 17.3 5.1 0 115
注：1克蛋白质或碳水化合物含4千卡热量，1克脂肪含9千卡
热量。