怎样练习的(⊙o⊙)？

我的资料就剩下这点精华了，让老婆全给毁了，有谁能帮忙补充下么，甚是感激

长度增长:
PC*从每次20-30个开始,每天逐步增加.每天做三次,训练一个月后要达
到每次50个.以后次数逐步增加,每次达到100个时,一天可以只做二组.
每天总数不要超过400为宜.
常规每天一次,也可两次,1.热敷1-2分钟,2.弯曲4*8=32下为一组,一共做
3-4组.每组之间注意放松休息,3.同向推挤,一组推挤40下.休息一下再做
下一组,做3-4组每组之间注意放松休息.4.拉伸.做3-4组,每组之间注意
放松休息.5.热敷两分钟左右

我有点怀疑啊

我需要多少钱才可以学啊